パーソナルトレーナーが解説する筋肉を肥大するために重要な3ヶ条 | トレーニング | ルアーナブログ | 都内出張パーソナルトレーニング

出張パーソナルトレーニング・HOME FITTORE(ホームフィットレ）スタッフの松戸です。今回は『筋肉を肥大するために重要な3ヶ条』について私の経験と得た知識を元に解説していきます。この3ヶ条ができていなければ筋肉が肥大することはありません。当たり前のことを記載していますが、筋肉を肥大したくてもできていない人がほとんどなので改めて自分に当てはめて考えてみてください。

『筋肉を肥大するために重要な3ヶ条』

①栄養摂取

②トレーニング記録の更新

③有酸素運動を無くす

この三つは筋肉が肥大するのに欠かせない三ヶ条となります。順番に説明いたします。

【栄養摂取】

まずはTDEEよりもプラスの食事kcalの摂取ができているか？

TDEEというのは自分の基礎代謝＋活動レベルのことです。

一般人の男性で1週間に軽い運動を週1で行っている人あれば、おおよそTDEEは2200kcalほどです。このカロリー数を超える食事摂取ができているかどうか。まずはこれを超えなければ筋肉は肥大して行きません。

筋肉の成長は体重とともに増加して行きます。体重が増えていなければ筋肉は増えて行きません。そしてその摂取kcalの内訳に筋肉の材料となるタンパク質をしっかり体重×2gのタンパク質を摂取できているか。これも重要です。kcalはしっかり摂れているがほとんどが脂類や糖質のみだと筋肉は成長しません。

【トレーニング記録の更新】

栄養摂取以上に重要なのがトレーニング記録の更新です。いわゆる筋力トレーニングとしての数値が伸びているかどうかということです。例えばベンチプレスで例えると、10日前にあげた重量が100kgだとしたら、10日後には100kgを超えていなければ筋力アップにはなりません。よって自分自身で記録をつえて、毎回行うトレーニングの記録更新ができているかが重要となってきます。今は容易に記録できるアプリがたくさんあります。そういう便利ツールを使ってトレーニング記録をして行きましょう。ちなみに私がお勧めするアプリはこちらです→記録用アプリ

【有酸素運動を無くす】

有酸素運動は筋肥大の大の敵です。想像してみてください。マラソンランナーに体の大きい人はいますか？いませんよね。有酸素運動を取り入れることによってそれだけエネルギー消費が大きくなり、また遅筋繊維が多くなります。遅筋繊維は筋肥大しにくいです。そのため遅筋繊維を多く作ることによって筋肉は肥大化していかなくなってしまいます。そして何より、有酸素運動はエネルギー消費が多いことから、体重が減少しやすいということ。先ほども申しましたが体重の増加とともに筋肉が肥大化して行きます。有酸素運動で筋肉を大きくしようとしている方はやめましょう！

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