脂肪燃焼に特化したランニング速度をカルボーネン法と共にトレーナー解説!

query_builder 2021/05/09
トレーニング
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皆さんこんにちは!HOME FITTOR(ホームフィットレ)スタッフの松戸です!


今回の内容は体重を落としたい、脂肪燃焼させたいことからランニングをする人はたくさんいらっしゃると思います。しかし脂肪燃焼に適したランニング速度があるのは皆さんご存知でしょうか?そこで今回は『脂肪燃焼に特化したランニング速度をカルボーネン法と共に解説』して行きたいと思います。この記事を読むとどのくらいのランニングスピードが脂肪燃焼速度なのかわかるようになるので最後まで読んでみてください!


【カルボーネン法とは】

運動をする際の目標となる心拍数を算出する方法です。目標となる心拍数を算出することによって、ただ単に走るのではなく、自分の目標となる心拍数に向けて走ることができます。具体的な目標を作ることで、結果にコミットしたトレーニングをすることができます。例えば「10分完走をしてください。」と言われたら、どのペースで走れば良いのかわからないのに対して、心拍数を150回超えるぐらいのペースで走ってくださいと言われた方が、それに向かって走りますよね?このように目標を決めることでトレーニングの質が変わり結果も出しやすくなるのです。


【カルボーネン法の使い方】

目標の心拍数は決まった式で算出することがきます。

((220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数=目標心拍数


ここで言う安静時心拍数とは、心臓の乱れがない時の心拍数のため、ベットに寝ている状態や朝起きた状態で自分の心拍数を1分単位で調べます。パルスオキシメーターをお持ちの方はそちらで測ったほうが正確です。


ここで言う運動強度は、自分に合った目的別での運動強度を%で決める必要があります。下記の目的を参考にしてください。


①40~60%健康増進、脂肪燃焼

②60~70%心肺機能の向上(一般的にきつい強度)

③70~80%最大酸素摂取量の向上(一般的なマラソンランナー)

④80~90%無酸素運動(中距離、長距離ランナーの最後のダッシュ、一般的にほぼ全力)


このように運動強度は①から④まで目的別で分かれていますので自分にあった番号を選ぶようにしてください。今回は脂肪燃焼に特化した心拍数を求めたいので①番を使って行きます。




((220-年齢)-安静時心拍数)×運動強度(%)+安静時心拍数=目標心拍数

それでは式に当てはめて行きます。

例えば年齢28歳、安静時心拍数72の人が脂肪燃焼(50%)を目的に目標心拍数を出したい場合の式は((220-28)-72)×0.5+72=132となります。よって目標の心拍数は132/分となります。


これをどのように活用するのかと言うと、ランニングをしてみて、ランニング終了直後に自分の心拍数(分)を測ってみてください。測った結果が132±10/分であればあなたは脂肪燃焼に特化したランニングスピードであるとわかります。また、心拍数が足りなかった場合は走る速度が少し遅かったとわかります。逆に目標心拍数を超えてしまった人はスピードを出しすぎてしまったと言う結論がわかるため、次回はどのぐらいの速度で走ってみよう!などの改善ができるようになります。


今回は『脂肪燃焼に特化したランニング速度をカルボーネン法と共に解説』をして行きましたが理解できましたでしょうか?HOME FITTORE(ホームフィットレ)では、東京を中心に自宅出張パーソナルという形で自宅に訪問しお客様のダイエットやボディーメイクをサポートしています。もちろん希望に応じてランニングなども取り入れることがあるため、今回はこのような記事を解説して行きました。また、出張パーソナル以外でもオンラインでもダイエットやボディーメイクをサポートしています。オンラインでもしっかりと食事管理をして行きますので本気で体を変えたい方はぜひ無料体験を申し込んでみてください!

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