栄養士トレーナーが教えるグリコーゲンローディング | 食事・栄養関係 | ルアーナブログ | 都内出張パーソナルトレーニング

出張パーソナルトレーニング・HOME FITTORE(ホームフィットレ)スタッフの松戸です。今回は『グリコーゲンローディング』について解説して行きたいと思います。今回の解説は分かりやすく。と言うよりかは、教科書に乗っ取って解説して行きたいと思います。

【グリコーゲンローディングまたはカーボローディングとは】

糖質は運動時の直接のエネルギー源として重要である。我々の身体では、血統及び筋、肝臓中にグリコーゲンとして糖質が存在している。しかし、その量は成人でも約500gと少ない。長時間の運動を継続するには、少しでも多くのグリコーゲンを体内に貯蔵することが望ましい。そのための食事法がグリコーゲンローディングあるいは、カーボローディングと言う。

グリコーゲンやカーボ、すなわち糖質をロード、積み込むと言う意味である。

主にマラソンやトライアスロンなどの持久力を必要とする。ある程度の間隔を開けて実施される種目で行われる。

エネルギー源としては脂質も用いられるが、糖質の方が素早く利用されると言う利点がある。しかし、糖質は貯蔵量が限られているために、少しでもその量を増やそうとする食事方法である。

グリコーゲンローディングは現在では大きく分けると古典的な方法と簡易法の二種類がある。

『古典的なやり方』

具体的には試合の1週間前〜4日前くらいまでは運動を行いつつ、ご飯やぱん、めん類などの糖質の摂取を減らし、タンパク質と脂質の多い食事歳、体内のグリコーゲンを枯渇させる。次いで試合までの間運動量は減らしながら、ご飯やぱん、麺類などの糖質の摂取を増やし、タンパク質や脂質の摂取は減らす。するとリバウンド効果により体内のグリコーゲン量が増加する。結果として試合当日にエネルギーを120％使うことができると言われているのですが、しかしこれらは体に対するダメージがかなり大きくなることから一部の競技で実施している選手もいるが体調管理が困難である。

『簡易的なやり方』

糖質制限は行わず、試合の約1週間前から練習量を減らしつつ、3日前くらいから糖質の多い食事にするというものである。この方法は身体に対する影響もダメージも少なく推奨されている。

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