女性は特に意識的に摂取して欲しい鉄分について栄養士トレーナーが解説 | 食事・栄養関係 | ルアーナブログ | 都内出張パーソナルトレーニング

出張パーソナルトレーニングHOME FITTORE(ホームフィットレ)スタッフの松戸です。

今回の内容は『女性は特に意識的に摂取して欲しい鉄分について』解説していきます。現役栄養士である私が教科書をもとに解説していきます。

鉄分の役割や、欠乏してしまうとどのような症状になるのか？など鉄分について詳しく解説していきますので最後まで読んでいただけたら光栄です。

【鉄分について】

成人の体内に含まれる総鉄量は男性で約3.8g、女性で約2.3gです。とても少ないように感じますが、微量ミネラルの単位はmg単位なのでmgに変換すると多く感じると思います。実際に鉄分は微量ミネラルの中で一番多く体内に存在しています。

【鉄分の機能と存在形態について】

鉄分にはそれぞれの機能がありまして、大きく分けると2つに分類できます。一つ目は、機能鉄と言うもの。これは赤血球に存在するヘモグロビンや筋肉に存在するミオグロビンなどで酸素を運搬したりして働いてくれる鉄のこと。

もう一つは、肝臓や脾臓で鉄分を貯蔵してくれる貯蔵鉄がある。そしてこの貯蔵鉄は必要に応じて鉄分を体内に送り出します。

貯蔵される量は男女ともに大体決まっており、男性が1000mgで女性が270mgである。女性の方がかなり低い数値であるのは、整理などの月経があるためであり、どうしても貯蔵量が低くなってしまうため、欠乏症になりやすいのだ。

そのため女性は特に鉄分を意識して摂取する必要がある。

【欠乏症について】

鉄分が不足すると貧血になりやすいと言われていますが、まさにその通りで、鉄分が不足すると酸素を運んでくれる成分が不足するわけですから、鉄貧欠乏性貧血を発症してしまう。

【鉄分が多く含まれる食品】

まず、鉄分には体に吸収されやすいヘム鉄と体に吸収されにくい非ヘム鉄がある。

ヘム鉄は吸収されやすく摂取した食品の20~30%は体内に吸収される。肉や魚などの動物性食品に多く含まれる。

非ヘム鉄は吸収されにくく、摂取した食品の2~3%以下で体内に吸収されるためほぼ吸収されない。非ヘム鉄の多くの食品は野菜類や海藻、卵、乳製品に多く存在する。

【鉄分の吸収促進する食べ物】

ビタミンC、クエン酸、乳酸である

【鉄分の吸収阻害する食べ物】

フィチン酸（玄米）、タンニン（緑茶）、シュウ酸（ほうれん草）、不溶性食物繊維

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