栄養士兼パーソナルトレーナーから学ぶ3大栄養素について

query_builder 2021/03/16
食事・栄養関係
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痩せたい、ダイエットをしたい方をサポートする全国対応のオンラインレッスンや品川から一時間圏内(その他要相談)を中心に自宅出張パーソナルを展開しているHOMEFITTORE代表の松戸です!

本日は3大栄養素について簡単に紹介していきます。簡単な上に文章を短くしているため、短時間で3大栄養素をしっかり理解していただけると思います。


3大栄養素とは


三大栄養素とは、我々が生きていく上で最も大切な栄養素である、炭水化物、タンパク質、脂質の3つの栄養素のことを指します。


炭水化物


炭水化物は大まかに言うと米、パン、麺類などの主食となるもの。炭水化物は(糖質+食物繊維)に分類される。


糖質は、体内でエネルギー源や体の構成に使われ、余ったものは体脂肪として蓄えられる


食物繊維は、体内に吸収されないためエネルギー源にはなりません。


食物繊維は水溶性食物繊維と不溶性食物繊維があり、水溶性食物繊維は腸内で水に溶けてゼリー状になり移動していく。よって便を柔らかくしたいなら水溶性食物繊維を摂る必要がある。


ゼリー状になるので小腸への吸収速度を緩やかにしてくれるため食後の血糖値の上昇を抑えたりしてくれる。不溶性食物繊維は水に溶けず腸の中で水分を吸収して膨れます。よって腸壁を刺激して腸のぜん運動が盛んにしてくれ食べ物の残りカスを排除してくれる。有害物質を吸着させて便と一緒に排出してくれるので腸を綺麗にしてくれ大腸がのリスクを減らしてくれる。


不溶性食物繊維は筋っぽくて歯ごたえのあるような、ごぼう、トウモロコシ、ブロッコリー等に多い。水溶性食物繊維はネバネバ、ぬるぬる系の海藻、きのこなどに多く含まれる。


タンパク質


タンパク質は、魚、肉、卵などに多く含まれ、いわゆる主菜(メインのおかず)である。

タンパク質は、筋肉をはじめ皮膚、髪の毛、臓器、血液、体の多くのパーツの材料となっている栄養素。


タンパク質は体内でアミノ酸という物質に分解され、吸収されます。 分解されたアミノ酸は一時的に肝臓に蓄えられて必要に応じて筋肉や内臓のタンパク質、ホルモンなどに合成される。


タンパク質は20種類のアミノ酸から出来ていて、このうち9種類は体内で合成出来なく食べ物等から取り込まなければならない。


この9種を必須アミノ酸という。このうち一種類でも不足してしますと体内でうまく機能しない。この必須アミノ酸がバランスよく含まれているかどうかにより、そのタンパク質が良質なのかどうかが決まる。


それを表しているのがアミノ酸スコアというもの。スコアが高いほど種類が揃っていて良質なタンパク質と言える。必須アミノ酸が比較的バランスよく含まれている食品としては、卵、魚、肉類、大豆、牛乳、ヨーグルトなどが挙げられる。しかし、アミノ酸スコアが低い食材でも、他の食材と組み合わせることによってスコアが高くなります。

つまり、一つ一つの食材のスコアを調べるのは時間がかかるため、いろいろな食材を食べることが栄養価を高めるポイントとなってくる。タンパク質はとればとるほど筋肉がつくと思われがちですが摂取しすぎると脂肪に回ってしまう。限界値はもちろんある。


脂質


脂質は漢字の通り脂物(油、揚げ物、ナッツ類)に多く含む。脂質は糖質と並ぶエネルギー源として利用される他、タンパク質とともに細胞膜やホルモン構成成分として重要な役割を担っている。

過剰な脂質抜きをすると傷が治りにくい、肌がカサつく、髪がパサパサになるなどの健康障害が起こる。しかし通常の食事をしていれば不足することはまずないため、摂りすぎには気をつけよう。


脂質には体内で作ることができない必須脂肪酸というのがある。脂肪には大きく分けて飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸があり、不飽和脂肪酸には一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸がある。


飽和脂肪酸は肉類や乳製品などに多く、過剰に摂取するとコレステロールの中で悪玉と呼ばれるLDLコレステロールを増加させる。


反対に不飽和脂肪酸はオリーブ、ナッツアーモンドのように植物性食品に多く悪玉のLDLコレステロールを低下させてくれる働きがある。


必須脂肪酸というのは多価不飽和脂肪酸のことで、これがよく耳にするオメガ系の栄養素。それが魚介類、ごま油、コーン油等の植物種子に多く含まれる。これらは中性脂肪を低下してくれたり、コレステロールを低下してくれる。しかし過剰摂取は善玉のHDLコレステロールをも減少させてしまう。


コレステロールといのは脂肪の一種と捉え、肝臓から各細胞まで栄養を届けてくれるのが悪玉LDLコレステロール。各細胞で余ったコレステロールを回収してくれるのが善玉HDLコレステロール。なので悪玉LDLコレステロールが多すぎると、細胞で吸収されなかった余分な栄養素が置き去りになり固まって動脈硬化等を起こしてしまう。

どちらも同じぐらいの量を摂取しなければならない。なので肉ばっかりを食べてではだめだし、魚、植物、肉を均等に取る必要がある。


今回は3大栄養素について、話ていきましたが、それぞれの栄養素には様々な役割があります。どれか一つの栄養素を不足してしまうとどこかしら体に異常が出てくるのはどれも重要な栄養素だからです。HOMEFITTOREが行なっているダイエット方法は基本的に3大栄養素を平等に削っていくカロリー制限の方法でダイエットをしていきます。もちろんお客様によってはダイエット方法を変えていきます。


本気でダイエットをしたい方、自宅から出たくない、自宅で完結させたい、そう考えている方は是非私たちにお任せください!品川区から一時間圏内(その他要相談)であれば出張費は無料です。東京中心に活動していますのでよろしくお願いします!

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